O treino difícil para ter um físico como Jason Statham
"Hobbs & Shaw" reúne a famosa dupla improvável de ex-inimigos Luke Hobbs (Dwayne "The Rock" Johnson) e Deckard Shaw (Jason Statham) para eliminar um vilão cibernético geneticamente modificado que ameaça o mundo. O ator Jason Statham, que interpreta Shaw, teve que estar em ótima forma física para o papel.
Embora ele não tenha o físico imponente e monstruoso de seu assistente The Rock, Statham tem um físico incrivelmente projetado e seco, com desenvolvimento muscular perfeitamente simétrico e estético.
Statham pode parecer pequeno ao lado da montanha muscular The Rock, que mede 1m96 por 118 kg, mas ainda com um tamanho de 1m78 por cerca de 77 kg, exibe um físico impressionante, ultra-seco, duro e sólido.
TREINAMENTO DE JASON STATHAM
DIA 1: PROGRESSÃO PARA LEVANTAMENTO DE TERRAS
O objetivo deste treino é desenvolver força pura em um dos exercícios básicos mais eficazes para o desenvolvimento completo do corpo: o levantamento do solo.
Para fazer isso, devemos garantir que Jason atinja seu 1WD, que é a carga mais pesada que ele pode levantar uma vez. Basicamente a carga máxima.
Parte de aquecimento 1: máquina de remo. Jason começa com 10 minutos de remo a uma taxa de cerca de 20 sorteios por minuto e uma distância de 2.274 metros.
Parte de aquecimento 2: Circuito de pirâmide. 3 exercícios no circuito (uma série de cada exercício encadeado sem tempo de descanso). Use uma estrutura de repetição piramidal para treinar: durante a primeira volta do circuito, repita cada movimento uma vez. A cada turno seguinte, faça uma repetição adicional.
Portanto, você fará duas repetições de cada exercício no turno 2, três ensaios no turno 3 e assim por diante. Depois de completar cinco rodadas, continue, mas reduza o número de repetições que você completar em cada rodada. Portanto, você fará quatro ensaios na volta 6, três repetições na rodada 7, e assim por diante, até uma única repetição.
1. Bombas de aterramento
2. Trações na barra fixa
(Estas são trações clássicas, mas Jason usa anéis de ginástica em vez da barra e executa cada repetição o mais rápido possível, mantendo uma boa técnica e uma amplitude total.
3. Agachamento
Jason começa com uma carga leve de cerca de 35% de sua 1WD, depois lentamente começa a adicionar peso e reduzir a repetição. À medida que o peso se aproxima de seu 1WD, o que, para Jason, representa mais do que o dobro do seu peso, seu descanso entre as séries aumenta para 3 minutos. Isso permite uma recuperação quase completa entre as séries.
Treinamento de Jason em elevação da terra:
Repetições: 10
Peso: 60 kg
Descanso: 1 minuto
Repetições: 5
Peso: 85 kg
Descanso: 2 minutos
Ensaios: 3
Peso: 105 kg
Descanso: 3 minutos
Ensaios: 2
Peso: 130 kg
Descanso: 3 minutos
Repetições: 1
Peso: 150 kg
Descanso: 3 minutos
Repetições: 1
Peso: 155 kg
Descanso: 3 minutos
Repetições: 1
Peso: 160 kg
Descanso: 3 minutos
Repetições: 1
Peso: 162,5 kg
Descanso: 3 minutos
Repetições: 1
Peso: 165 kg
Retorne à calma, recuperação:
10 minutos no trampolim. Jason usa um trampolim de ginástica tamanho 10×17 para 10 minutos de trabalho aéreo em Freestyle.
DIA 2: CIRCUITO FUNCIONAL
Este treinamento foi projetado para ser uma atividade metabólica exigente, treinando todo o corpo com exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Aquecimento (Parte 1): máquina de remo. Como no dia 1, Jason começa com 10 minutos no remador a uma taxa de 20 empates por minuto por uma distância de 2238 metros.
Aquecimento (Parte 2): Circuito de retenção estática. Faça estes quatro exercícios na forma de um treinamento em circuito. Para cada exercício, você manterá uma posição específica na isometria por 30 segundos e, em seguida, terá 10 segundos para passar para o próximo exercício. Faça quatro voltas no total.
1. Suporte isométrico nos anéis
Mantenha a posição na posição vertical usando anéis de ginástica ou, caso contrário, barras paralelas ou mergulhos. Posição cruzada de ferro para ginastas ou muito avançadas.
2. Kettlebell Farmer Hold: Marcha do Agricultor
Pegue um par de kettlebells ou halteres pesados e deixe os braços pendurados ao seu lado e depois caminhe por 100 m.
3. Posição do quadrado em barras paralelas ou mergulhos
Jason usa barras paralelas para realizar este exercício, mas você também pode usar a cadeira de mergulho.
4. Agachamento em isometria
Desça para a posição de agachamento com as coxas paralelas ao chão e mantenha a posição.
Aqui, Jason realiza um circuito de 5 exercícios que ele realiza 10 vezes no total. Não há descanso entre os exercícios. Concentre-se na velocidade de execução, mantendo uma boa técnica, em amplitude total e controlada
1. Barra de agachamento na frente (45 kg)
2. Trações
3. Bombas disponíveis com barras paralelas ou com uma alça especial da bomba.
Indicações: Mãos nas alças, pés em um banco ou levantadas. Faça o número indicado de bombas. Geralmente, à medida que você é levantado graças às alças, você pode descer mais baixo e ter uma maior amplitude de movimento.
4. Limpeza de energia (ou semi-suportada jogada fora)
Instruções: posicione-se na posição de elevação do solo um pouco mais reta. Os ombros devem estar sempre acima da barra, mantendo os braços estendidos. Sem mover o ângulo do busto, empurre os pés firmemente no chão para manter a tensão na parte inferior do corpo. Quando a barra passar pelos joelhos, comece a abrir o ângulo do tronco, certificando-se de manter a barra perto das coxas. Desenvolva seus quadris deslizando a barra pelas coxas. Quando ocorrer uma extensão completa do quadril, comece encolhendo os ombros e levantando os cotovelos. Coloque-se sob a barra em uma posição de agachamento de um quarto com os quadris embutidos e os joelhos dobrados. Pegue a barra com os cotovelos para frente e um aperto total na barra. Levante-se. Você realizou uma limpeza ou suporte de energia com sucesso.
5. Joelhos de escalada suspensos na barra fixa
Instruções: Suspenso de uma barra de tração ou anéis, levante os joelhos até que eles se aproximem do seu peito. Desça de maneira controlada para não balançar.
DIA 3: HIIT (TREINAMENTO DE INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE)
Esta sessão é realizada em uma máquina de remo conceito 2.
Aquecimento: Jason começa com 10 minutos de remo a uma taxa inferior a 20 sorteios por minuto com uma distância de 2102 metros.
Corpo da sessão:
Para imitar o treinamento intervalado de Jason, você fará seis intervalos de 500 metros. Entre cada sprint de 500 metros, é hora de uma recuperação ativa de 3 minutos. Para fazer isso, você pode sair da máquina de remo e beber um copo de água, mas deve continuar se movendo. Caminhar será suficiente.
Aqui está uma visão geral dos tempos de Jason para referência:
Sprint 1. 1: 40,1
Sprint 2. 1:39,7
Sprint 3. 1: 43,9
Sprint 4. 1: 41,6
Sprint 5. 1: 38,7
Sprint 6. 1: 50,3
Volte para a calma
Finalmente, Jason caminha com o fazendeiro por uma distância de 500 metros com dois kettlebells de 30 kg. Não há um momento específico para respeitar. Basta segurar os pesos andando 500 m, fazê-lo o mais rápido possível. O principal problema que o forçará a se recuperar são muitas vezes os Kettlebells que são difíceis de manter ao longo do tempo.
DIA 4: TRABALHO MUSCULAR EM ENSAIOS
Aqui, Jason se concentra nos agachamentos da barra frontal, um dos melhores exercícios para fortalecer o quadríceps, mas também todo o corpo.
Aquecimento (Parte 1): máquina de remo. Como no Dia 1, Jason começa com 10 minutos de remo e a uma taxa inferior a 20 sorteios por minuto (Distância: 2095 metros).
Aquecimento (Parte 2): Jason faz 20 repetições de agachamentos de peso de chifre antes de passar para a parte principal do treinamento.
Corpo da sessão:
Barra de agachamento na frente: 5 séries de 5 repetições. Neste treinamento, Jason usou uma carga que representa 105% do seu peso corporal.
Repetições: 5
Peso: 80 kg
Descanso: 90 segundos
Repetições: 5
Peso: 80 kg
Descanso: 90 segundos
Repetições: 5
Peso: 80 kg
Descanso: 90 segundos
Repetições: 5
Peso: 80 kg
Descanso: 90 segundos
Repetições: 5
Peso: 80 kg
Volte para a calma
Jason executa 200 bombas, mas realiza este treinamento com uma barra guiada.
Ele coloca a barra guiada na parte inferior, depois coloca os pés no chão e as mãos na barra guiada e executa o número máximo de flexões no momento da falha, depois eleva a barra um entalhe e continua a falhar e assim por diante 5 vezes.
DIA 5: MOVIMENTOS CUMULATIVOS
Este treinamento foi projetado para ser uma atividade metabólica exigente, treinando todo o corpo com exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. O treinamento de Movimento Cumulativo consiste em uma única viagem, em oposição ao treinamento em que você repete os mesmos movimentos várias vezes.
Aquecimento (Parte 1): Como no primeiro dia, Jason começa com 10 minutos de remo a uma taxa inferior a 20 sorteios por minuto (Distância: 2149 metros).
Aquecimento (Parte 2): O urso rastejante (Bear Crawl) e o caranguejo (Crab Walk). Alterne o urso rastejante por uma distância de 15 metros e o caranguejo caminhe por uma distância de 15 metros. Repita a sequência até completar cinco séries de 15 metros cada.
Corpo da sessão:.
Direção: Faça uma série de cada movimento completando o número de repetições dadas antes de passar para o próximo exercício. Execute cada exercício o mais rápido possível, mantendo uma forma correta e uma amplitude de movimento completa. O cronômetro gira e, em seguida, tenta terminar o mais rápido possível, minimizando o descanso.
Repetições: 5
Peso: Peso corporal
Agachamentos frontais
Repetições: 5
Peso: 85 kg
Batedores de bola
Repetições: 5
Peso: 15 kg
Tração de carrinho de mão com corda por 15 metros (Rope Pulls)
Repetições: 5
Peso: 40 kg
Desenvolvido deitado
Repetições: 10
Peso: 80 kg
Batedores de bola
Repetições: 10
Peso: 11 kg
Trações
Ensaios: 15
Peso: Peso corporal
Mergulhos
Ensaios: 15
Peso: Peso corporal
Batedores de bola
Ensaios: 15
Peso: 10 kg
Puxe a corda de resistência
Ensaios: 20
Peso: Peso corporal
Corda de onda (Whip Smashes)
Ensaios: 20
Tempo de Jason: 23:53
DIA 6: ESFORÇO CONTEXTUAL
Se tiver uma duração e intensidade significativas, você pode levar isso em conta como parte do seu treinamento. No caso de Jason, o objetivo era sair e manter atividade ininterrupta por mais de uma hora para desenvolver sua resistência (treinamento aeróbico).
Sessão de treinamento:
1 hora ou mais de corridas de montanha.
Tempo de Jason: 73 minutos.
DIA 7: DESCANSO
A recuperação é essencial durante a fase de construção muscular e permite que seu corpo se adapte ao seu treinamento.
Embora você ainda possa ganhar músculos e progredir sem suplementos dietéticos, eles podem lhe dar um impulso extra para melhores resultados mais rápidos.
