Como Ben Affleck ficou em forma para ser Batman
A primeira coisa que você notará sobre o Cavaleiro das Trevas em Batman v. Superman é aquele que cresceu em estatura, músculo e armadura.
"Eu sabia que uma grande parte da expectativa do público em torno do papel seria como eu era fisicamente", disse Affleck ao Men's Journal. "E isso era algo sobre o qual eu tinha algum controle. Se eu falhasse nesse papel, não deixaria que fosse de uma maneira que pudesse ter sido evitada se eu tivesse trabalhado mais."
Aqui está um vislumbre de dois dias dos exercícios que Norton criou para Affleck como parte de seu programa de treinamento de dois anos. No entanto, você pode não querer tentar isso sozinho e pedir a ajuda de um profissional.
DIA 1:
Bloco 1 (32 minutos): Aquecimento e Movimento
Elíptico (Programa de Força): 15 minutos
Rolo de estrondo (Hip/TFL/VMO/2 Way Glute/Calf): 9 minutos
Prancha com Extensão de Braço: 10 segundos (então 8 repetições de extensão de 2 segundos para cada lado)
Homem-Aranha: De uma prancha, traga o pé direito ao lado da mão direita. 3 repetições para cada lado (sente por 2 respirações)
Verme da polegada: De tocar os dedos dos pés com as pernas retas, caminhe as mãos até uma prancha e, em seguida, caminhe os pés de volta para baixo de você, 5 repetições (sumantenha por 1 respiração)
Alongamento da panturrilha: 15 segundos (cada perna)
Bloco 2 (40 minutos): Torso e Força
Caminhada do Agricultor de Halteres: 4 caminhadas com peso apropriado por 1 minuto
Joelho Suspenso Alternado: 11 repetições (para cada perna)
1⁄2 Linha de Joelhos: Ajoelhe-se no joelho direito na frente de uma máquina de cabos, reme com o braço direito, 4 conjuntos de 12 repetições de cada lado
Ponte Traseira: 2 repetições de espera de 15 segundos (pausa de 5 segundos)
Lunge Reverso de Haltere Alternativo: 8 repetições (para cada perna)
Pull-Up: 6 conjuntos de 4 repetições (mantenha pressionado por 4 segundos para cima e 4 segundos para baixo)
Ponte do ombro: retenção de 10 segundos (então 8 repetições de extensão de 2 segundos para cada lado)
Bloco 3 (22 minutos / Fazendo o Maior Número Possível de Conjuntos): Força e Fitness
Airdyne Bike Sprint: 20 segundos
Suspenso V-Grip: 15 repetições
Punho de linha sentado: 12 repetições
Ondulação Aberta de Halteres Alternados: 5 conjuntos de 5 repetições (cada braço e 5 repetições juntas)
Agachamento de Cálice: 8 repetições
Agachamento lateral: 6 repetições (cada lado)
DIA 2:
Bloco 1 (30 minutos): Aquecimento e Movimento
Airdyne Bike Sprint: 10 repetições de 5 minutos a 75% (terminar com sprint de 15 segundos e, em seguida, descanso de 45 segundos)
Rolo macio (junção superior traseira/lat/quad/glúteo/ham): 8 minutos
Brettzel Stretch: 2 repetições para cada lado (mantenha 5 respirações)
Lat ajoelhado: 1 repetição de cada lado (mantenha por 5 respirações)
1⁄2 Kneeling Quad Stretch: 2 repetições para cada lado (mantenha por 5 respirações)
Brettzel: 2 repetições para cada lado (mantenha por 5 respirações)
Bloco 2 (32 minutos): Torso e Força
Tritura lateral oblíqua fora do conjunto: 8 repetições dinâmicas (seguidas com espera por 8 segundos)
Valslide Body Slide: 4 conjuntos de 12 repetições
Levantamento Lateral do Haltere: 4 conjuntos de 12 repetições
Ponte Traseira com Março: Segure a ponte por 8 segundos (então 4 joelhos levantam em cada perna)
Dumbbell Shrug: 5 conjuntos de 6 repetições
Máquina Delt Traseira: 4 conjuntos de 15 repetições
1 Leg Hip Lift: 3 conjuntos de 8 repetições para cada lado (mantenha pressionado por 2 segundos)
Tricep Pushdown: 4 conjuntos de 10 repetições pesadas, depois 10 repetições mais leves
Bloco 3 (36 minutos): Força
Dumbbell Deadlift: 4 conjuntos de 6 repetições
Prensa de Banco de Halteres: 4 conjuntos de 10 repetições (contagem 3 segundos da posição de cima para baixo)
Pec Fly: 4 conjuntos de 12 repetições
Ball Leg Curl: 4 conjuntos de 6 repetições (mantenha pressionado por 2 segundos)
